Реабилитация (лечение) при медиальном эпикондилите (Локоть гольфиста)

Руководящие принципы неоперативной реабилитации

1. Свести к минимуму боль и отек.
2. Свести к минимуму образование рубцовой ткани.
3. Восстановить диапазон движений и силу запястья и локтя.
4. Лечение и коррекция областей компенсаторных движений, ограничений и нарушений выше и ниже локтя.
5. Увеличение силы в запястье, локте и плече от удовлетворительных до хороших.
6. Полное участие в спорте без боли.

Первый этап реабилитации (2-4 недели после начала заболевания)

Цели периода:

1. Уменьшить боль и отек.
2. Уменьшите нагрузку на медиальный надмыщелок плеча.
3. Восстановление безболезненной пассивной амплитуды движений и амплитуды движений в запястье 90° сгибания, и 80° разгибания.
4. Сведите к минимуму чрезмерные нагрузки на локоть, фиксируя запястье и локоть днем и накладывая ортез на ночь.
5. Активный отдых (кардионагрузка).

Прикладывание льда в течение 20 минут три-четыре раза в день должно быть обязательным как один из факторов работы с болью.

Пероральные нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут быть также полезны для обезболивания; однако, поскольку медиальный эпикондилит является дегенеративным заболеванием, а не воспалительным процессом, польза НПВП является спорной, но это может притупить боль и позволить реабилитироваться гораздо лучше.

Методы физиотерапии, такие как ультразвук, электростимуляция и ионофорез, могут быть полезны для облегчения боли, вызванной данной проблемой.

Онлайн протокол

Андрей Богатырев

Врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт.

Подробнее

Дополнительно мы можем предложить вам приобрести протокол с видео-демонстрацией всех упражнений при эпикондилитах!

Фиксация ортезом может быть полезна при болях в повседневной жизни, а также при возвращении к занятиям спортом, однако иногда сообщалось о компрессионных нейропатиях переднего межкостного нерва и заднего межкостного нерва при использовании некоторых ортезов; поэтому пациенты должны быть осведомлены о рисках, и должны быть даны инструкции по правильному применению.

Техники мануальной терапии, которые могу применятся:

1. Функциональный массаж предплечья и запястья, и плеча (массаж мягких тканей).
2. Мобилизация суставов II степени при болях или мобилизация суставов ІІІ степени в области запястья, и в проксимальных или дистальных лучевых-локтевых суставах (пронация/ супинация предплечья) при наличии ограничений.
3. Мобилизация с движением (MWM) при ограничениях и/или боли при сгибании и/или разгибании запястья, а также в локтевом суставе.

Организм регенерирует соединительную ткань в основном в результате воспалительной реакции, состоящей из трех основных фаз (воспаление, пролиферация и ремоделирование), которая начинается с высвобождения медиаторов воспаления и заканчивается ремоделированием репарированной ткани.

Андрей Богатырев

Врач спортивной медицины и реабилитации, мануальный терапевт.

Записаться на консультацию

Если у вас не типичная ситуация или вам требуется мое внимание, то вы можете записаться на очную или онлайн консультацию. Прием проходит по адресу: Москва, ул. Усачева, дом 35, стр. 1 (м. Спортивная)

Во время созревания поврежденная ткань видоизменяется и укрепляется за счет внутреннего и внешнего механического напряжения, прикладываемого к ткани. Если оставить иммобилизацию, вторичную по отношению к боли, эти ткани перестроятся в неорганизованные пучки, ориентированные в разных направлениях и не обязательно в направлении исходной, нормально функционирующей ткани. Следовательно, тело нуждается в стимуле для регенерации, а также должно подвергаться нормальным стрессам с использованием соответствующих моделей движения для данных тканей, таких как функциональный массаж, специальная и индивидуализированная программа упражнений, это очень важно.

Мобилизация нервной системы для срединного, локтевого и лучевого нервов, также применяются особенно после длительной иммобилизации и симптомов неврологического характера у пациента (онемение, жжение, покалывание и др.)

Кинезиотейпирование для ингибирования сгибателей запястья с фасциальной коррекцией и/или пространственной коррекцией для декомпрессии тканей вокруг медиального надмыщелка (рис. ниже). Тейпирование — это популярный метод, который может приподнять кожу над участками воспаления, боли и отека, что затем снижает давление на лимфатические каналы, чтобы обеспечить путь для удаления экссудата и обеспечивает позиционный раздражитель кожи путем активации механорецепторов для стимуляции их, что работает благоприятно при работе с болью.

Импульсный ультразвук (УЗИ), массаж льдом или холодные компрессы на ткани вокруг медиального надмыщелка, которая позволяет уменьшить хроническую боль.

Н-волна использует электроды вокруг определенной области для активации мышц и может использоваться на низкой частоте для контроля боли. Интерференционный ток также может быть использован для контроля боли.

Техники растяжения и гибкости будут включать растяжку сгибателей запястья, разгибателей запястья, мышц плеча и грудных мышц.

Растяжка с вращением туловища

А также растяжка верхней части трапеции, мышц области тазобедренного сустава в зависимости от отмеченных ограничений, квадрицепса и задней поверхности бедра.

Другие упражнения:

1. Начните выполнение домашней программы упражнений: самостоятельные варианты растяжки, активными упражнениями для восстановления нормальной амплитуды движения в локте плече и запястье, на данном этапе в закрытой кинематической цепи.
2. Изометрия запястья и прогрессивные упражнения с сопротивлением по переносимости.
3. Варианты Power Grip.
4. Захват и пронация-супинация с силовым стержнем и/или рулоном полотенца, или пронация-супинация с весом.
5. Тренировка для верхней части тела для стимулирования амплитуды движения. Изометрия плеча: внешнее вращение, внутреннее вращение, разгибание и отведение.

Активация основных мышц:

1. Сгибателей запястья: лучевой сгибатель запястья и круглый пронатор в месте прикрепления медиального надмыщелка
2. Иногда вовлекаются локтевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев
3. Разгибатели запястья, потому что и сгибатели, и разгибатели запястья играют роль в стабилизации кисти
4. Тренировка бицепса и трицепса

Активация вторичных групп мышц:

1. Косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, проявляют значительную активность в гольфе во время фазы переноса вперед.
2. Наружные и внутренние ротаторы плеча, стабилизаторы лопатки и отводящие мышцы во время замаха назад и выполнения
3. Ягодичные мышцы, особенно высокая активность большой ягодичной мышцы, отмечается во время маха вперед и включения силы в фазу ускорения с отводящих мышц бедра для стабилизации таза при смещении веса.

Сенсомоторные упражнения:

1. Вытягивание мяча: прямая рука, открытая ладонь: маленькая верхняя/нижняя и круговые движения: по часовой стрелке/против часовой стрелки (по часовой стрелке/против часовой стрелки) (рис. ниже)
2. «Алфавит» лежа на спине с утяжеленным мячом или без него для стабилизации лопатки во время УП

Упражнения с закрытой кинетической цепью:

• Смещение веса стоя при отжиманиях от стола и/или стены.
• Смещение веса лежа/уход на терапевтическом мяче до переносимости.

Критерии перехода к следующему периоду:

1. Полная безболезненная амплитуда движения запястья
2. Боль при пальпации медиального надмыщелка уменьшилась на 50%.
3. Устранение отека: измерение обхвата предплечья по сравнению с пораженной стороной

Второй этап реабилитации (недели с 4 по 8 неделю)

После облегчения симптомов начинается Фаза II и начинается управляемая программа реабилитации. Выполняются растяжки запястья и локтя, за которыми следуют прогрессивные изометрические упражнения. Постепенный переход к упражнениям с большим сопротивлением и увеличение продолжительности приводят к возобновлению занятий спортом.

Цели периода:

1. Восстановить активное вспомогательное движение в локте и запястье.
2. Безболезненность при пальпации медиального надмыщелка и массы мышц- сгибателей.
3. Увеличение силы хвата.
4. Устранение и исправление дефицита кинетической цепи для предотвращения травм в будущем.

По-прежнему выполняется функциональный массаж. Пассивная мобилизация суставов и мобилизация с движением, мфр.

Растяжение передней капсулы бедра и поясничной мышцы (3 раза по 30 секунд) Серия гантелей на запястье: 2 или 3 фунта, 2 раза по 10 секунд; увеличить вес по мере необходимости.

Сгибание, разгибание, супинация, пронация запястья.

Полуоборотный ТБ с плечом в горизонтальном отведении, проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) сгибание D2 с запястьем в нейтральном положении (рис. ниже).

Передача мяча с утяжелением в четыре стороны партнеру (сидит на швейцарском мяче): 2 х 10 в каждую сторону. Для других компонентов кинематической цепи, растяжения передней капсулы бедра и поясничной мышцы: 3 раза по 30 секунд. Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью 2 подхода по 10 повторений каждый. Камни BОЅU с четырьмя точками (без боковых сторон). Отжимания на пальцах. Выход на мяч с отжиманием плюс вытягивание лопатки. Сидя на швейцарском мяче, вращение туловища прямыми руками с односторонним разгибанием колена (рис. ниже)

Начальная плиометрика, по 2 подхода по 10 повторений каждый. Сальто запястьем с плиоболом (рис. ниже).

Дополнительно:

1. Дриблинг стены
2. Эксцентриковая загрузка IR Rebounder

Критерии для перехода к следующему этапу:

1. Полная, безболезненная активная амплитуда (особенно захват)
2. От минимальной до нулевой боли при пальпации медиального надмыщелка
3. Способен переносить ручное тестирование сопротивления сгибателей запястья
4. Способен переносить захват предметов и сопротивляться супинации/пронации

Третий этап реабилитации (недели с 6 по 8 неделю)

Исходные рекомендации: движения выполняется безболезненно с нулевой болью при сгибании и разгибании запястья в конечных точках, нулевой болезненности над медиальным надмыщелком при растяжении или сопротивлении группы мышц-сгибателей запястья.

Функциональный массаж и мобилизация суставов как на предшествующем этапе, если это необходимо, мфр, растяжка.

Другие упражнения:

1. Бедренная прогулка 3х 20 футов, шагая в сторону ногами наружу
2. Растяжка подколенного сухожилия, 3 х 30 секунд
3. Махи бедрами х30
4. Растяжка широчайших мышц спины с ER бедра 3 х 30 секунд (рис. ниже)

Упражнения выполняются примерно по 3 подхода по 12 повторений каждый:

1. Эксцентрические движения запястья: начните с 2 или 3 фунтов и увеличивайте по 1 фунту за раз по мере необходимости.
2. «Копание из ведра»: ведро весом 5 фунтов, наполненное длиннозернистым рисом, пронация/ супинация до дна ведра х 10.
3. «Потяните занавес» (сгибание запястья).
4. Взмахи запястьем с Bodyblade.
5. Bodyblade плечо трехстороннее: сагиттальное и фронтальное.

Начальная плиометрика

Проход через грудь, над головой, из стороны в сторону. Бросок сена: стойка с шагом, перебрасывающая утяжеленный мяч с одной стороны тела на другую. Повороты туловища стоя с партнером и передача набивного мяча.

Функциональные упражнения.

Выпады в поперечной плоскости с супинацией в перекладину на пронацию. Балансировка Thera-Band на одной ноге с положением удара мяча для гольфа.

Импульсы баланса одной ноги ТВ в месте удара мяча для гольфа.

Критерии для перехода к следующему этапу:

1. Хороший присед со штангой над головой, выполненный с нулевым или минимальным подъемом пятки; приседания над головой показывают общую функциональную силу
2. Может удерживать стойку на одной ноге с закрытыми глазами в течение 10 секунд. Замах в гольфе необходим с балансом на одной ноге обеими ногами, от замаха до финиша.
3. Силовое мануальное тестирование мышц 4/5: сгибание/разгибание запястья и сгибание/разгибание локтя

Четвертый этап реабилитации (недели с 8 по 12 неделю)

Цели периода:

1. Полная амплитуда и конечное растяжение запястья во всех направлениях переносятся без боли.
2. Безболезненная нагрузка на сгибатели запястья при многократном повторении Начните эксцентрическую нагрузку и начните спортивную тренировку.

Упражнения:

1. Растяжка с вращением грудной клетки: молитвенная позиция, протянутая вперед и набок с бедрами и коленями под углом 90° IR и 90° ER. Продолжить с предыдущими отрезками.
2. Четырехточечный пас мяча в планку.
3. Баланс на одной ноге: бросок с подбором одной рукой.
4. Перекатывание мяча из четырех точек из стороны в сторону.
5. Ходьба на стуле, движение пятки вперед и назад для перемещения стула три раза на 20 футов.
6. Прогулка по мосту через конусы и препятствия, три раза на высоте 20 футов.

Плиометрика

1. Положение сидя в лодке (сидя, долго сидя, ноги В согнуты от земли) бросок с набивным мячом

Функциональные упражнения.

1. Одноногая PNF стоя с гиревым шаром весом 4 или 5 фунтов.
2. Тазовые наклоны в позе гольфа на Bosu.
3. Вращение туловища двумя руками, стоя на коленях на швейцарском мяче.

Основные этапы перехода к продвинутой спортивной подготовке и физической подготовке:

1. Мануальный мышечный тест 4+/5 на силу основных групп мышц.
2. Способность нагружать локтевой сустав с помощью активированных сгибателей запястья, способность поднимать 5 фунтов или более, сохраняя локоть согнутым и разогнутым.
3. Поглощающая ударная позиция, способность размахивать клюшкой для гольфа и безболезненно ударять по земле или мячу.
4. Возможность использовать корпус для обеспечения хорошей передачи энергии, полная серия планок (планка лежа, планка на боку, планка на спине).

Критерии отказа от консервативного лечения и перехода к хирургическому или более интенсивному вмешательству:

1. Неэффективность консервативного лечения в течение как минимум 3-6 мес.
2. Плохой прогресс в реабилитации наряду с отрывом или разрывом сухожилия, наблюдаемым при магнитно-резонансной томографии у спортсмена с высокими требованиями
3. Продолжающиеся или ухудшающиеся объективные изменения, такие как отек, атрофия и слабость
4. Боль, сохраняющаяся после фазы III, или нарушение повседневной деятельности или сна

Советы и рекомендации по переходу на повышение производительности

После завершения реабилитации и возвращения спортсмена в состояние, предшествующее травме, начните оценивать спортивные требования спортсмена.

Начните с фитнес-обследования с целью максимизации спортивного потенциала. Предыдущий медицинский анамнез и история травм являются идеальной основой для разработки программы тренировок для спортсмена. Поза и механика тела важны для определения того, нуждается ли спортсмен в базовой коррекции выравнивания перед тренировкой. Фитнес-осмотр или динамический анализ движений позволяют определить, может ли спортсмен двигаться и выступать в соответствии с физическими требованиями спорта (оценка функциональных движений 14 или выше). Исправление дисбаланса спортсмена позволит правильно тренироваться и избежать травм. Это означает, что ключом является оптимальное движение тела без веса, прежде чем будет добавлен вес или сопротивление. Профилактика травм и правильная осанка во время выполнения конкретных движений позволяют подготовить почву для тренировок. Целью является функциональная тренировка — многоплоскостное движение, включающее ускорение, замедление и стабилизацию. Повышение производительности и после реабилитации: обучение / тренер и оптимизация спортивных результатов.

Исследования на основе ЭМГ показали высокий уровень активности большой ягодичной мышцы и стабилизатора бедра, а также высокую активность мышц, выпрямляющих позвоночник, и косых мышц живота во время определенных фаз игры в гольф. Таким образом, простая физика может соединить кинетическую цепь во время замаха в гольфе, чтобы устранить силы, которые локоть выдерживает в результате неадекватности или ограничений (движение, сила и/или нервно-мышечный контроль) в бедре, туловище и плече. В этом заключается причина оптимизации спортивных результатов и предотвращения травм в будущем в процессе реабилитации за счет увеличения силы бедер, туловища, плеч, локтей и запястий; и нервно-мышечный контроль. Запасенная энергия, накопленная во время обратного замаха, применяется к мячу для гольфа при ударе в определенном и последовательном порядке:

Разведение левого запястья при отпускании с последующим выпрямлением правой руки с приложением усилий к правой руке

Перекатывание рук для поддержания ритма с последующим контактом верхней части левой руки, таким образом добавляя силу вращения туловища. Было отмечено, что хороший замах в гольфе практически не создает крутящего момента для захвата клюшки. Кроме того, было показано, что люди с травмами клинически слабее и менее подвижны, чем игроки в гольф без симптомов. Таким образом, соответствующая сила запястья и контроль над стабилизацией во время удара могут предотвратить преждевременную активацию мышц- сгибателей запястья, сохранив их для разрыва сгибателей, который обычно происходит при ударе по мячу, чтобы противодействовать передаче энергии (равная и противоположная реакция), как это наблюдается у игроков в гольф без симптомов. Это может помочь защитить место прикрепления сухожилия к медиальному, а иногда и к латеральному надмыщелку.

Критерии возвращения к занятиям спортом: тесты и измерения:

1. Спортсмен выполняет все без боли.
2. Нет припухлости или отека.
3. Полная активная амплитуда по сравнению с противоположной стороной.
4. Спортсмен имеет силу в пределах 80% (ручное мышечное тестирование) по сравнению с противоположной стороной.
5. Выполнение правильных движений во время занятий спортом.
6. Возможность нагрузки веса тела через верхние конечности без нарушений.

Возвращение в гольф после базовой реабилитации

Аспекты гольфа, требующие особого внимания при реабилитации:

1. Хотя медиальный эпикондилит называют «локтем гольфиста», латеральный эпикондилит все же чаще встречается у игроков в гольф, это всегда нужно иметь в виду.
2. Захват клюшки для гольфа: размер хвата, положение рук, вид клюшки. Правильная механика замаха: боль в медиальной части локтя чаще всего наблюдается, когда клюшка для гольфа отклоняется от правильной плоскости при замахе назад, что приводит к компенсаторным движениям и травмам.
3. Негибкость или неправильная техника движений.
4. Даже незначительные отклонения в технике могут быть усугублены экстремальным чрезмерным использованием и режимом тренировок.

Продвинутые силовые и кондиционные программы (недели с 1 по 3 неделю)

Этап подготовки включает правильную схему движения.

Неделя 1

Общая разминка:

• Круги руками (50 больших и 50 маленьких).
• Шаг с выпадом к вращению туловища 3 х 30 футов.
• Караоке-прогулка с высоким шагом 3 х 30 футов.
• Касание пальцев одной ноги достигает подколенного сухожилия × 10 каждой ногой, удерживайте растяжку в течение 30 секунд каждой.
• Шаговые выпады с растяжкой широчайших мышц спины 3 раза по 30 секунд ( рис. ниже).

Совместная программа стабильности/силы:

• Ритмическая стабилизация (RS).
• Горизонтальное приведение и отведение трубки: три раза до утомления.
• Настенные рисунки на мяче (Три раза до утомления, вперед-назад, из стороны в сторону).
• Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) отбивает сидя на мяче (3 подхода по 8 раз).
• Прямая рука с Thera-Band с сопротивлением от супинации одной рукой до пронации (Рисунок ниже).
• Швейцарский мяч лежа (W, Y и Т): лежа лицом вниз на мяче, сделайте W, У и Т обеими руками. Упражнение начнется ниже плоскости тела/верхней части мяча, и каждая позиция будет заканчиваться на плоскости тела.
• Приседания с собственным весом: штанга над головой
• BOSU качается: вперед и назад, из стороны в сторону, три подхода по восемь раз.
• Ходьба отжиманиями, 2-дюймовая коробка, три подхода по восемь.
• Стабилизация туловища/кора, маневр втягивания живота.
• МФР: программа динамического миофасциального расслабления нижнего региона, в частности, подвздошно-большеберцового тракта полоса (рис. ниже).

Неделя 2

Общая разминка:

• Круги руками (50 больших и 50 маленьких)
• Шаг с выпадом к вращению туловища 3 х 30 футов
• Караоке-прогулка с высоким шагом 3 х 30 футов
• Растяжка широчайшей мышцы спины в шаге с напарником, 3 х 30 секунд в шаге с напарником (дотянуться и схватить руки напарника (или тележки для гольфа))
• МФР мышц бедра/грушевидная мышца, ягодичная мышца, всего подвздошно-большеберцового тракта

Совместная программа стабильности/силы:

• Горизонтальное приведение и отведение плеча трубки шесть раз до утомления
• Настенные рисунки на мяче (Шесть раз до утомления, вперед-назад, из стороны в сторону)
• PNF отбивает сидя на мяче (3 сета по 10 раз)
• Прямая рука: от супинации двумя руками до пронации с Thera-Band 3 сета по 10 раз
• Тяга одной рукой 3 подхода по 10 раз
• Швейцарский мяч лежа (W, Y и Т) 3 х 10, 3 фунта
• Работа на BOSU: вперед и назад, из стороны в сторону, 3 подхода по 10 раз.
• Отжимания на ходу, 4-дюймовая коробка, 3 подхода по 10 повторений
• Стабилизация туловища/кора: втягивание
• Горизонтальные отбивания сидя, 3х10
• Одноногая косилка/газонокосилка стоя, 3 х 10 (Рисунок ниже). Это упражнение повторяет движение газонокосилки. Загружая бедра, а также чтобы привести к движению верхних конечностей. Это позволяет улучшить технику в гольфе.

Неделя 3

Используйте предварительную разминку с 1-й и 2-й недель. Также используйте техники МФР как на первой и второй неделе.

Совместная программа стабильности/силы:

• Горизонтальное приведение и отведение плеча (Восемь раз до утомления, вперед-назад, из стороны в сторону)
• Настенные рисунки на мяче (Восемь раз до утомления вперед-назад, из стороны в сторону)
• Отбивные PNF, посаженные на шар, добавьте от 3 до 5 фунтов (3 сета по 12 раз)
• Тяга одной рукой в балансе на одной ноге
• Швейцарский мяч лежа (W, У и Т) 3х12 (5 фунтов)
• ВОЅU: вперед и назад, из стороны в сторону, 3 подхода по 12 повторений.
• Отжимания на коробке 6 дюймов, 3 подхода по 12 повторений
• Одноногая косилка / газонокосилка стоя, 3 х 12, добавьте от 3 до 5 фунтов

Методы обучения повышению производительности (недели с 4 по 6)

Продолжить разминку с этапа подготовки

Неделя 4

Программа гибкости предыдущих недель

• Выпады
• Ныряние назад ( Рисунок ниже)
• Скручивания туловища на спине
• Тренировка с гантелями большим хватом в позе «железо для гольфа»
• Супинация и пронация, 3 х 8,5 фунтов
• Разгибание и сгибание запястья, 3 х 8,5 фунтов
• Сгибание и разгибание локтей, 3 х 8,5 фунтов
• Сгибание рук на бицепс, приседания на одной ноге, три подхода по восемь, от 5 до 10 фунтов
• Х-образные выходы с лентой: чередующиеся руки, три набора по восемь (рис. ниже)
• Баланс на одной ноге на пенопластовой подушке с противоположным ТБ: отведение бедра, три подхода по восемь
• Серия боковых планок с ветряной мельницей
• Вращения туловища с выпадом, три подхода по восемь, мяч с отягощением 5 фунтов
• Мостик с мячом в переход на другую ногу, три сета по восемь (рис. ниже)

Плиометрика:

• Вращение лодки сидя, три подхода по восемь мячей весом 5 фунтов: из стороны в сторону в положении «лодочка» или «V» (низкая спина или ноги от земли). Возьмите утяжеленный мяч и вращайте животом из стороны в сторону
• Русский твист, три сета по восемь мячей весом 5 фунтов (рис. ниже)
• Бросок с поворотом вперед, три подхода по восемь, утяжеленный мяч весом 5 фунтов
• Боковой бросок, три подхода по восемь, утяжеленный мяч весом 5 фунтов
• Бросок назад с поворотом, три подхода по восемь мячей, утяжеленный 5-фунтовым мячом
• Диагональный жим гантелей, три подхода по восемь гантелей по 5 фунтов с приседанием и\или с выпадом
• Поперечный выпад с супинацией-пронацией (для локтя, три подхода по восемь)

Неделя 5

Следуйте неделе 4, 3 подхода по 10 повторений, увеличивайте вес на 3-5 фунтов в каждом упражнении.

6 неделя

Следуйте неделе 4 и 5, 3 подхода по 10 повторений, увеличивайте вес на 3-5 фунтов в каждом упражнении. На этапе повышения производительности недели можно изменить, чтобы больше сосредоточиться на выносливости, силе или мощи. Для выносливости увеличьте количество подходов до четырех-шести с 30- секундным отдыхом между подходами, низкой интенсивностью и большим объемом. Для силового фокуса подходы от трех до пяти, фаза отдыха от 30 до 60 секунд, умеренная интенсивность с большим объемом. Наконец, силовые подходы от трех до пяти, отдых между подходами от 120 до 240 секунд, высокая интенсивность и средний или низкий объем.

Спортивные тренировки (недели 7 и 8)

• 15-минутная пробежка для разогрева
• МФР
• Гибкость: такая же, как в Фазе ІІ

Неделя 7

Двуручный пауэрбол замедляется с пауэрболом или утяжеленным мячом в обеих руках, бросайте вниз до уровня пояса, останавливая мяч до того, как он достигнет пояса. Остановка в позиции удара, три подхода по восемь. Начинайте с момента удара до завершения, три подхода по восемь. Становая тяга на одной ноге (акцент на подколенные сухожилия), три подхода по восемь.

Птица-собака (Рисунок ниже) в четырехточечном положении с лентой.

Другие упражнения:

• Эксцентрический замах бедром на босу, три подхода по восемь
• Бодиблейд в стойке для гольфа на одной ноге, три подхода до усталости
• Вращение туловища: одна нога, три сета по восемь
• Приседания BOSU с чередованием вращений туловища, три подхода по восемь
• Подъем мяча с отягощением в приседаниях, три подхода по восемь, 20 фунтов ( рис. ниже)
• Динамическая боковая планка с чередованием гантелей, три подхода по восемь

Неделя 8

Разминка 15-минутная пробежка. Гибкость: такая же, как на предыдущем этапе

• Остановка в месте удара, 3 х 10
• Становая тяга на одной ноге, 3х10
• Core-Resistant
• TB Bird Dog (четвероногий)
• Эксцентрик обратного хода ТБ на БОСУ, 3х10
• Стойка для гольфа с балансом на одной ноге Bodyblade, 3 х до усталости
• Вращение туловища на одной ноге, 3х10, сопротивление ТБ
• Приседания BOSU с чередованием вращений туловища, 3х10
• Приседания с вращением мяча с отягощением, 3 х 10, 20 фунтов

Критерии перехода от этапа повышенной силы к этапу повышения производительности:

1. Изучите основные движения для каждого упражнения, особенно на этапе подготовки (соблюдайте правильную форму и хорошую осанку)
2. Сопротивление весу тела в первую очередь с хорошей формой и механикой тела
3. Простой вес перед сложными/разнонаправленными движениями
4. Сопротивление усталости при выполнении третьего подхода RS: игрок в гольф может выполнить 3 подхода RS, каждый из которых длится от 20 до 30 секунд
5. Способность сохранять правильную/оптимальную осанку на протяжении всей силовой фазы: следите за поведением при игре в гольф и замахами, ищите нарушение осанки
6. Улучшенная гибкость благодаря предварительному осмотру подколенных сухожилий и вращения бедра: игрок в гольф проходит тест касания пальца ноги с экрана для гольфа.

Критерии перехода от повышения производительности к готовности к игре в гольф:

1. Повышение гибкости, отмеченное растяжками или упражнениями, выполненными без потери равновесия или нарушения координации: завершение теста на вытягивание широчайших мышц спины, теста на перекатывание и подъем и тест на касание пальцев ног
2. Все упражнения выполняются в правильной форме, сохраняя осанку во всех подходах и повторениях
3. Должно быть хорошее чувство разделения между туловищем и бедрами, чтобы генерировать и высвобождать энергию при ударе
4. Обратите внимание на способность игрока в гольф начать и завершить переворот.

Критерии освобождения от участия в гольфе без присмотра:

Способность амортизировать удары клюшкой о землю, песок и неровности несколько раз: игрок в гольф должен быть в состоянии выполнить от 80 до 100 ударов по разным поверхностям перед игрой без травм. Игрок в гольф должен быть в состоянии завершить четыре раунда до начала соревнований.