Период дожития или пожилой возраст — как быть?

Доброго времени суток, друзья.

Сегодня хочу начать с вопроса к вам:

• Знаете ли вы, как называется период жизни человека от 60 лет и еще недавно ознаменовавший у мужчин выход на пенсию?
• Каким человеком вы видите себя в этот период?

Итак, приступим.

То, что в биологии принято называть теплым, ламповым словом «пожилой и старческий» возраст, в юриспруденции обозначено циничным «период дожития».

Остается добавить небезызвестное «Карл» после сего прекрасного определения и новая крылатая фраза уже готова.

Ответ на второй вопрос для каждого свой, но я практически уверен, что ни у кого в ежедневнике не стоит галочка напротив пункта «дожить».

Создается легкое, едва уловимое впечатление, что человек, вводивший сей термин в обиход, не то, чтобы сильно верит в гражданина. Впрочем, ничего нового.

Зато я верю в вас и поэтому предлагаю узнать, как превратить свой «период дожития» в самое замечательное, долгожданное и активное время.

Итак, сегодня мы узнаем:

1. Чем важен сон.
2. Как сохранить остроту ума.
3. Основы рационального питания.
4. Как повысить уровень общего здоровья с помощью тренировки.

Сон

Полноценный сон является залогом крепкого здоровья. Его недостаток приводит к нарушениям со стороны эндокринной системы, может стать причиной артериальной гипертензии и нарушений ритма сердца. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «сон с точки зрения физиологии», представленной у нас в блоге, в которой подробно и доступно описаны все нейрофизиологические процессы, происходящие во время столь приятного времяпрепровождения, как сон и после прочтения которой у вас не останется вопросов по данной теме.

Умственная активность

Безусловно, возможность активно ходить благоприятно влияет на качество жизни и уровень счастья человека пожилого возраста, но что с того, если при этом он не помнит куда идет? Счастье будет не полным.

В процессе старения происходит уменьшение размера нейронов (клеток мозга) и количества связей между ними, что приводит к снижению познавательной деятельности и концентрации, ослабеванию краткосрочной памяти. Таблеткой от подобного недуга будет как можно большее формирование нейрональных связей в молодом и зрелом возрасте.

Достигается изучением нового материала, чтением интересной книги и даже сейчас, читая эту статью, мы профилактируем старческую деменцию. Один важный момент, вы должны быть полностью вовлечены в процесс и преисполнены желанием разобраться в теме, получить новое знание.

Питание

Всемирной организацией здравоохранения определены нормы по макронутриентам — Белки- 1 г/кг массы тела, жиры- 1г/кг массы тела, углеводы- 4 г/кг массы тела. Это оптимальная схема, которая подойдет большинству. Но, поскольку, не бывает двух абсолютно идентичных биологических единиц, то опытным путем была установлена другая схема питания, которая предоставляет вам пространство для маневра.

При активных занятиях спортом у организма растет потребность в белке, поэтому целесообразно повысить его потребление до 1,5-2 г/кг массы тела. По жирам придерживаемся заявленной нормы в 1г/кг массы тела, предпочтение отдаем растительным жирам. С углеводами можно побаловаться и определить норму под себя самому, при этом ориентируемся на самочувствие, вес и жировую складку. Важно помнить, что основным фактором в вопросе набора/снижении веса является расход и потребление калорий. Больше съедаем, чем расходуем – набираем массу и наоборот.

Так же следует использовать различные добавки, например: омега-3, витаминно-минеральные комплексы и т.д. по списку по мере надобности.

Силовой тренинг

Размышляя о вопросах старения, в моей голове представляется счастливая семейная пара преклонных лет в аэропорту с набором гавайских рубах в чемодане, качественной фототехникой за пазухой и приличным количеством денежных знаков на карточке, и  штанга — самая верная боевая подруга в достижении этой картины!

Занимаясь с утяжелением, наш организм испытывает стресс, но такой стресс принято называть позитивным, поскольку (при исключении перетренированности) стимулирует иммунную и эндокринную системы. Нормализуется гормональный фон. Повышается уровень обменных процессов, что приводит к похудению, обновлению органелл клеток и построению новых белковых структур.

Существует несколько принципов, разработанных отечественными учеными, для того, чтобы тренировка приносила максимальный оздоровительный эффект. Подобный режим тренировки специально разработан и рекомендован всем практически здоровым лицам, а так же лицам с уже имеющимися патологиями со стороны сердечно-сосудистой системы и метаболическими нарушениями.

• Работа в статодинамическом режиме:

Основой этого метода является сокращение амплитуды упражнений, что позволяет целевой мышечной группе находиться под нагрузкой без периодов расслабления, что бывает в конечных точках движения при классическом, динамическом виде тренинга.

• Принцип минимизации роста систолического АД:

Верхняя граница которого определена в 150мм.рт.ст..

Достигается, во-первых, за счет обязательного выполнения разминки перед тренировкой. К данной незатейливой манипуляции многие относятся халатно, а зря, поскольку она позволяет расширить артерии и артериолы, что приводит к снижению общего периферического сопротивления сосудов, что в свою очередь является одним из составляющих АД. Таким образом, облегчается работа левого желудочка сердца.

• Отдавать предпочтение упражнениям с исходным положением лежа:

Дело в том, что при заболеваниях сердца зачастую в большей степени страдает насосная функция миокарда, при сохранении  нормальных значений ударного объема. Выбрав упражнение, выполняющееся лежа, мы создаем условия для облегчения венозного возврата к правым отделам сердца, облегчая его работу.

*лицам с исходной гипертензией рекомендовано выполнять подобные упражнения под контролем АД.

• Задействовать в упражнении минимальное количество мышц:

Способствует выполнению принципа минимизации роста САД. Достигается выбором изолированных упражнений и соблюдением техники выполнения.

• Чередовать упражнения для относительно больших групп мышц, с малыми.

Что так же позволяет добиться наиболее стабильных показателей АД.

• После каждого силового упражнения выполнять стретчинг:

Стимулирует пластические процессы в мышце и дает время для восстановления.

Таким образом, выполняя вышеперечисленные пункты, мы минимизируем риски, связанные с поднятием тяжестей и получаем максимум пользы от занятий. Антиэйдж в действии!

Друзья, жизнь разнообразна и многогранна, единственное чего действительно стоит опасаться – это переборов. Покидая рамки умеренной жизни мы непременно приближаемся к срыву адаптационных возможностей организма. Здоровье – наш главный ресурс в достижении всего необходимого и поддерживать его уровень экономически целесообразней, чем восстанавливать.

Придерживайтесь этих простых правил, сохраняйте здоровье, живите ярко и долго!