Оптимальная продолжительность тренировки в зале

Оптимальная продолжительность тренировки в зале

Как побыстрее уйти из зала?

Рад приветствовать всех неравнодушных. Не далее как месяц назад был побит очередной рекорд скорости. Мне эта новость показалась весьма интересной, ведь сегодня, в век 5G интернета и скоростных поездов мы все чаще стали опаздывать. Стало трудным находить время для обыденных будничных хлопот, не говоря уже о приятном времяпрепровождении в кругу друзей. Поэтому сегодня мы с вами поговорим о том, как можно сократить время тренировки, не теряя при этом в качестве.

Чтобы практические рекомендации были максимально понятны и просты в использовании, начнем с небольшой теоретической части и разберем:

  • Механизмы мышечного роста;
  • Периодизацию тренировочного процесса;
  • Принципы построения занятия;
  • Методы повышения интенсивности.

В первую очередь нужно сказать о том, что НЕТ САМОЙ эффективной тренировки, НЕТ жиросжигающих тренировок, НЕТ женских и мужских тренировок, есть лишь большое количество переменных, зная и манипулируя которыми, мы можем составить наиболее подходящий под определенные цели план занятия. Итак, приступим.

Механизмы мышечного роста

Выделяют 4 основных фактора, влияющих на построение белковых структур:

  • Аминокислотный состав — важно получать качественный белок в достаточном количестве.
  • Гормональный фон – физическая работа способствует выработке собственных анаболических гормонов — инициаторов процесса транскрипции гена, что является начальным этапом построения белковой молекулы. О ведущей роли участия в мышечной гипертрофии эндогенного тестостерона на данный момент существуют разные мнения, но сегодня не об этом.
  • Наличие свободного креатина – достигается работой в заданном временном диапазоне.
  • Ионы Н+ — способствуют проницаемости клеточных мембран для анаболических гормонов.

 Периодизация тренировочного процесса

  • Общая физическая подготовка;
  • Аэробная выносливость;
  • Гипертрофия скелетной мускулатуры;
  • Силовая работа;
  • Скоростно-силовые характеристики;
  • Реабилитация.

Не обязательно встраивать в свой макроцикл все перечисленные этапы, особенно в формате любительских тренировок.

Важно! Чтобы автомобиль нормально ездил нужно ПЕРИОДически обслуживать различные узлы и агрегаты, а не только мыть лобовое по утрам.

 Принципы построения занятия

Отталкиваясь от данных последних исследований о мышечном росте, можно выделить несколько принципов, использование которых позволит сделать вашу тренировку наиболее эффективной.

  • Количество подходов за неделю 4-9 на одну мышечную группу – это означает, что в совокупности из всех упражнений на одну мышечную группу в недельном цикле должно быть выполнено от 4 до 9 РАБОЧИХ, т.е. отказных или выполненных до невозможности выполнения следующего повторения, подходов. Достаточно широкий и комфортный диапазон, под который без труда можно подстроить свою тренировку, является наиболее эффективным в отношении мышечной гипертрофии.
  • Проработка одной мышечной группы дважды в неделю – доказано, что проработка целевой мышечной группы дважды в неделю обладает более выраженным эффектом стимуляции мышц к росту в сравнении с тренировкой один раз в неделю. Помня о вышеописанном принципе, не следует «дубасить» день ног дважды в неделю в двух рабочих подходах в пяти упражнениях. Разделите запланированный тренировочный объем (4-9 подходов) на две тренировки.
  • Активный, достаточный по времени отдых между подходами – пожалуй, наиболее часто нарушаемый принцип. Пассивный отдых между подходами может достигать десяти минут, активный (легкая аэробная работа) до 5 минут. Это объясняется тем, что во время выполнения упражнения в мышечном волокне накапливаются ионы Н+ и лактат, т.е. происходит закисление. При выполнении легкой аэробной работы лактат с ионами водорода выходит из клетки и используется в качестве источника энергии и восстановление происходит быстрее. Но при выполнении следующего подхода после непродолжительного отдыха происходит еще большее закисление и повреждение клеточных структур.

Вы вполне могли возмутиться противоречию между заголовком и данным принципом, и были бы правы. Но данная статья посвящена сокращению времени тренировки и в этом нам поможет следующий пункт.

  • Использование вставочных подходов — это означает, что во время отдыха между рабочими подходами на одну мышечную группу возможно перейти к выполнению упражнения на другую мышечную группу, незадействованную ранее.
  • Выбор оптимального тренировочного протокола –

full body – подразумевают проработку всех шести основных мышечных групп за одну тренировку. Обычно от больших (ноги) к меньшим (бицепс, трицепс).

Split – что дословно означает «разделять» . В разные дни тренируют разные мышечные группы (синергисты, антагонисты, низ/верх)

  • Использование тонизирующих тренировок – Снижение тренировочного объема до 2 рабочих подходов в неделю, при неизменном весе снаряда и количестве повторений. Позволяет снизить нагрузку на ЦНС и эндокринную систему, способствуя восстановлению и дальнейшему прогрессированию.

Методы повышения интенсивности

  • Круговая тренировка – выполнение базовых упражнений на каждую мышечную группу подряд. При этом используют вес = 50% от максимального с нахождением мышцы под нагрузкой порядка 30 секунд.
  • Суперсет – комбинация из двух упражнений, выполняемых без паузы и направленных на проработку мышц антагонистов. Нежелательно использовать чаще 1 раза в 2 недели на одну мышечную группу.
  • Двойной/ тройной сет – работа одной мышцы в двух/ трех упражнениях без паузы.
  • Дропсет – длинный подход со сбрасыванием веса без паузы. Выполняем до жжения, меняем вес до 3-4 раз.
  • Метод предварительного утомления – сначала изолированное, затем базовое упражнение на одну мышечную группу. Помогает сократить количество разминочных подходов в базовом упражнении.

Существуют и другие методы повышения интенсивности, но непосредственного влияния на время тренировки они не оказывают.

«Когда остальные слепо следуют за истиной, помни – ничто не истина. Когда остальные ограничены моралью или законом, помни – все дозволено»

Это означает, что когда в следующий раз соберетесь приобрести «САМУЮ ЭФФЕКТИВНУЮ ЖИРОСЖИГАЮЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ДЕВОЧЕК с лучшей прокачкой НИЖНЕГО ПРЕССА», то задумайтесь, не используют ли ваши уши в качестве клозета – не факт, что перед вами истина.

Теперь вы знаете точки, на которые нужно опираться при составлении программы тренировок, относитесь к информации критически, оптимизируйте свои занятия и наслаждайтесь полученным временем – ведь все дозволено.

X