Как правильно делать выпады и работа коленного сустава
Сегодня обсудим одну из важных тем которые касаются многие кто приходит в тренажерный зал чтобы улучшить свою фигуру, это проблемы и дискомфорт в области коленного сустава.
По данным статистики ВОЗ болезни суставов находится на третьем месте по распространенности всех болезней. А среди людей старше 55 лет, жалуются на боли в суставах около 97% человек.
Все заболевания молодеют и всё чаще и чаще проблемы возникают гораздо раньше. Прежде всего это связано с образом жизни: работа в офисе, отсутствие регулярных физических нагрузок, избыточный вес и правильное питание и вредные привычки. Всё это может привести к заболеваниям суставов.
Коленный сустав один из самых крупных в теле человека, Он выполняет важное опорную и двигательную функцию при ходьбе и занятиях спортом.
Даже незначительные болезненные ощущения и дискомфорт в коленях могут снижать качество жизни, влиять на повседневную деятельность.
Именно поэтому так важно следить за правильностью выполнения различных упражнений, чтобы продлить молодость любого сустава и чувствовать себя лучше.
Строение коленного сустава
Коленный сустав состоит из бедренной, большеберцовой кости и надколенника.
Соединяют эти структуры мощные связки: внутренние, боковые из задние.
Плотность связок крайне высокая, что позволяет суставу быть максимально стабильным особенно при нагрузке.
Все суставные поверхности внутри сустава покрыты гиалиновым хрящем, который имеет специфическую структуру, ее можно сравнить с губкой, из которой при работе сустава выдавливается синовиальная жидкость в полость сустава. Синовиальная жидкость омывает сустав изнутри.
Функция синовиальной жидкости улучшать скольжение внутри сустава, что позволяет двигаться ему практически без трения даже при значительных физических нагрузках.
При снижении активности и малоподвижном образе жизни выработка синовиальной жидкости снижается, что ухудшает скольжение и располагает к развитию дегенеративных процессов в суставах, так как остеоартроз.
Именно поэтому ВОЗ рекомендует несколько раз в неделю совершать прогулки и заниматься правильной физической активностью.
Спортсмены увы также подвержены быстрому развитию дегенеративных процессов в суставе, по причине частых травм, а также оперативного лечения. Исход любой травмы или операции — это формирование рубцовых изменений в хрящевой ткани сустава. Это создаёт снижение качества работы сустава и увеличивает риск развития дегенеративных заболеваний в более раннем возрасте.
Правила здоровья коленного сустава
- Чтобы продлить молодость и срок службы коленного сустава нужно его регулярно нагружать;
- Нагрузка увеличивает выработку синовиальной жидкости которые лучше питает сустав и позволяет двигаться ему свободно;
- правильное питание улучшает качество синовиальной жидкости и хряща сустава;
- травмы сустава могут снижать его функцию, что увеличивает риск развития дегенеративных заболеваний.
Упражнения для коленного сустава
Второе по чистоте упражнение для тренировки мышц ног в тренажерном зале это выпады!
Важные нюансы выполнения в этом упражнении:
- Не выносите колено за стопу, это не правильно распределяет нагрузку при выполнении;
- Держите колено нейтрально и не смещаете его внутрь, чтобы не перегружать связки коленного сустава;
- Держите положение корпуса ровно и не наклоняйтесь в стороны;
- Начинайте выполнять в статичном положении, а не при хождении по залу, динамические выпады это вариант прогрессивной нагрузки;
- Ориентируйтесь на количество повторений, а не на дополнительный вес при увеличении нагрузке.
Если в начале выполнения данного упражнения вы или Ваш тренер замечаете, что колено немного заваливается внутрь, то стоит немного скорректировать технику выполнения с использованием гимнастической резинки.
Встаньте в положении выпада, и добавьте натяжение гимнастической ленты с внутренней стороны, так чтобы колено завалилось внутрь, а затем самостоятельно верните колено в нейтральное положение и удерживайте так во время выполнения упражнения.
Подобное действие позволяет увеличить работу средней ягодичной мышцы, которая напрямую участвует в стабилизации коленного сустава. Выполняйте этот вариант в течении месяца для того чтобы закрепить правильный контроль работы коленного сустава, а затем переходите к привычным базовым выпадам.
Подведем итоги
- Не выносите колено за стопу при выполнении;
- Контролируйте колено при движении;
- Держите положение корпуса ровно;
- Начинайте со статичного варианта, а не ходьбы по залу;
- Используйте гимнастическую ленту для контроля завала коленного сустава внутрь;
- Закрепляйте данный результат контроля в течении месяца.
