Как правильно приседать и проводить оценку голеностопного сустава

Как правильно приседать и проводить оценку голеностопного сустава

Приседания одно из самых первых упражнений, которые начинают выполнять все. Оно прекрасно подходит для развития нижней половины тела проработки квадрицепса, задней поверхности бедра, ягодиц. Это упражнение входит во многие спортивные дисциплины (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит).

В реабилитации так же используется для формирования бытовой активности, например сесть, встать со стула, или взять что-то с пола.

Если говорить технически, то это не самое простое упражнение, несмотря на то, что его можно выполнять и дома, и без специального оборудования, и в норме практически каждый может приседать без помощи тренера.

И отдельно уделим время одной проблеме при приседаниях, невозможность приседать низко, ниже параллели, и не отрывать пятки от пола.

Достаточно часто у тех, кто начинает ходить в зал возникают сложности с правильным выполнением, и при выполнении можно заметить различные нарушения. Новички в тренажерном зале просто не умеют приседать правильно.

Существует множество тестов и вариантов оценки данного движения. Обсудим самые частые ошибки и чего не стоит допускать.

  1. Не сводите колени во время выполнения, это создает повышенный стресс на связочный аппарат коленей и мениск.
  2. Не выводите колени далеко за носки, это переносит всю нагрузку на квадрицепс, и в скором времени это снова может сказать на коленном суставе, из-за воспаления в области надколенника от перегрузки.
  3. Распределяйте весь вес по всей стопе и не отрывайте пятки во время упражнения, берегите связки и сухожилия голени.
  4. Не прогибайте поясницу вперед, это создает серьезную перегрузку на спину, особенно со штангой на плечах!

Теперь к проблеме голеностопного сустава и почему из-за этого невозможно нормально приседать.

Хорошая мобильность данного сустава необходима для спортсменов и всем, как я уже говорил для кого приседания — это неотъемлемая часть функционального движения.

При нарушении работы голеностопного сустава изменяется угол наклона «тыльного сгибания» стопы. В обычной жизни мы можем этого не замечать потому что для ходьбы достаточно 90 градусов сгибания, но для приседаний нужно больше.

Самые частые причины возникновения данной проблемы это старые травмы голеностопа, (переломы, растяжения связок, длительное ношение гипса, неправильное восстановление).

Так как же оценить есть ли подобная проблема? Можно провести простой тест.

Необходимо положить линейку от стены и сделать отметку на расстоянии 10см от стены.

Встать большим пальцем у отметки 10 см и попробовать достать коленом до стены, не отрывая пятку. Если не получилось, то повторите тест, приближая ногу к стене на 1-2 см, чтобы получить цифры ограничения в сантиметрах.

Получили ограничение? Стоит добавить упражнение на улучшение подвижности для этого нам понадобиться плотная резинка и небольшое возвышение.

Зацепите резинку за шведскую стенку и зацепите за голеностоп так чтобы резинка была направлена в сторону пятки.

Расположите руки на коленном суставе для контроля и делайте выпад вперед не отрывая пятки, можете добавлять давление руками на колено. Боли быть не должно, при появлении боли меняйте направление движения коленного сустава немного внутрь или наружу, чтобы найти «безболезненный путь».

Нюансы:

  1. Не используйте мягкую резинку, она не будет давать эффекта улучшения мобильности голеностопа.
  2. Выполняйте это упражнение регулярно 2-3 раза в неделю по 10-12 повторений несколько подходов и через месяц проверьте результат.
  3. Хороший эффект закрепляется со временем, продолжайте выполнять упражнение, чтобы поддерживать результат.

Подведем итоги

  • Не допускайте типичных ошибок при приседаниях
  • Не сводите колени во время выполнения
  • Не выводите колени далеко за носки
  • Правильно распределяйте нагрузку, выполняйте упражнение перед зеркалом
  • Не прогибайте поясницу вперед слишком сильно
  • Если не можете приседать глубоко оцените свой голеностопный сустав, используйте линейку у стены.

Если есть ограничение, то улучшайте мобильность упражнением с резинкой!

Видео версия статьи

X